درمان خروپف؛ دلیل اینکه شبا خروپف می کنیم چیه؟ “

تقریبا همه بعضی وقتا خروپف می کنن و معمولا دلیلی واسه نگرانی وجود نداره. اما اگه مرتبا شبا خروپف کنین، کیفیت خواب تون کم شده و باعث می شه تا در طول روز، احساس خستگی کنین، بی انرژی، حساس و بدخلق بشین و واسه سلامتی تون هم مشکلاتی پیش بیاد. اگه هم خروپف کردن تون باعث بی خوابی همسرتون بشه ممکنه مشکلات جدی در روابط شما پیش بیاد. خوشبختانه خوابیدن در اتاق جدا از هم، تنها راه حل درمان خروپف نیس! راه حلای سودمند زیادی وجود دارن که می تونن هم به شما و هم به همسرتون کمک کنن تا خواب شبونه خوبی داشته باشین و در روابط تون هم دچار مشکل نشید.

خروپف چیه؟

خروپف زمانی روی می ده که شما نمی تونین بین خواب، هوا رو آزادنه از بینی و حلق تون عبور بدین، این حالت باعث لرزش و ارتعاش بافتای دور این بخشا می شه و صدای آشنای خروپف رو تولید می کنه. اونایی که خروپف می کنن معمولا در بینی و حلق شون بافت اضافی دارن یا بافت این قسمتا «شُل» است که همین موجب ارتعاش اون می شه. موقعیت زبون تون هم می تونه مانع تنفس راحت تون بشه.

خوشبختانه راه های زیادی هست که بتونین خروپف تون رو متوقف کنین. فقط صبور باشین، دلیل اونو با دقت بررسی و درمانای جور واجور رو امتحان کنین. البته خروپف شما یک شبه برطرف نمیشه، پس پیگیر باشین و ادامه بدین. با کمی همت و حمایت دور و بریا می تونین بر این سر و صدای بد شبونه پیروز شید.

چی باعث خروپف می شه؟

تا به حال پیش اومده که یک روز به خاطر آلرژی عطسه کنین و روز دیگر به خاطر سرماخوردگی؟ خروپف هم همین طوره؛ یعنی دیگر، دلیل همه خروپفا برابر نیس و دلیلای زیادی داره. هر وقت تونستید به دلیل دقیق خروپف تون پی ببرین، می تونین راه حل مناسب اونو هم پیدا کنین و خوابی راحت تر و عمیق تر داشته باشین.

دلیل خروپف چیه؟

سن

وقتی به میانسالی می رسین، حلق تون باریک تر می شه و خاصیت ارتجاعی عضله ی حلق تون کمتر میشه. گرچه نمی تونین جلوی بالا رفتن سن تون رو بگیرین اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، تغییر دادن ساعت خواب و انجام ورزشای مربوط به حلق و گلو می تونه به شما کمک کنه تا جلوی خروپف تون رو بگیرین.

اضافه وزن داشتن یا نداشتن تناسب اندام

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

بافت چربی و انعطاف پذیر نبودن عضله موجب خروپف می شه. حتی اگه کلا اضافه وزن نداشته باشین اما دور گردن تون یا گلوی تون چربی داشته باشین، ممکنه باعث خروپف کردن تون شه. بعضی وقتا ورزش کردن و کاهش وزن می تونه تموم اون کاری باشه که واسه آزاد شدن از خروپف باید بکنین.

ساختار بدنی

مردها نسبت به زنان، راه های هوایی باریک تری دارن و واسه همین بیشتر در خطر خروپف کردن هستن. باریکی حلق، شکاف سقف دهن، بافتای لنفاوی بزرگ شده و بقیه موارد جسمی که موجب خروپف کردن می شن معمولا ژنتیکی هستن. گرچه نمی تونین در ساختار بدنی و ژنتیک تون دخالتی داشته باشین، اما می تونین با تغییر سبک زندگی و تغییر ساعت خواب و انجام تمرینای مناسب، خروپف تون رو کنترل کنین.

مشکلات بینی و مریضی سینوزیت

انسداد راه های هوایی یا گرفتگی بینی باعث می شه استنشاق به سختی انجام شه و در گلو، خلائی به وجود بیاد که پس باعث خروپف می شه.

نوشیدن الکل، کشیدن سیگار و مصرف دارو

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و داروهای خاصی مثل آرامبخشایی چون لورازپام (Ativan) و دیازپام (Valium)، می تونن با شُل کردن عضلات، باعث خروپف کردن شن.

وضعیت خوابیدن

صاف به پشت خوابیدن می تونه باعث شُل و آزاد شدن حلق و انسداد راه های هوایی شه. تغییر وضعیت خوابیدن تون می تونه سودمند باشه.

تشخیص دلیل خروپف به شما کمک می کنه درمان مناسبش رو پیدا کنین

کنترل و بررسی الگوها و نمونه های خروپف معمولا کمک می کنه تا دلایل اونو پیدا کنین، اینکه چی تشدیدش می کنه و چه جوری می تونه متوقفش کرد. واسه شناسایی مدل اصلی خروپف تون، بهتره به طور دائمی هر شب، شرایط رو یادداشت کنین. همسرتون هم می تونه در این کار به شما کمک کنه، اگه هم تنها می خوابید می تونین از یک دوربین واسه ضبط خروپف تون استفاده کنین.

چگونگی خروپف تون معلوم می کنه که به چه دلیل خروپف می کنین

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

  • اگه با دهن بسته خروپف می کنین، ممکنه نشون دهنده ی وجود مشکلی در زبون تون باشه.
  • اگه با دهن باز خروپف می کنین، ممکنه به بافتای حلق تون مربوط باشه.
  • اگه فقط زمانی خروپف می کنین که به پشت خوابیده اید، شاید خروپف تون خفیفه و می تونین با تغییر الگوی خواب و سبک زندگی، برطرفش کنین.
  • اگه در هر وضعیتی که می خوابید خروپف می کنین، پس دلیل خروپف تون جدی تره و نیاز به درمان گسترده تری داره.

راهکارهایی واسه درمان خروپف که خودتون می تونین به کار ببرین

الان، وسایل بسیار زیاد و عجیبی واسه درمان خروپف در بازار هست که در دسترس همهه و هر روز هم به تعدادشان اضافه می شه، واسه همین پیدا کردن راه حل درست و مناسب کاری استرس برانگیز و سخته. متأسفانه خیلی از این وسیله ها، حمایت ی علمی ندارن یا فقط با بیدار نگه داشتن شما در طول شب، خروپف تون رو متوقف می کنن. اما تکنیکا و راهکارهای زیادی هست که از نظر علمی تأیید شده و می تونه واسه برطرف کردن خروپف تون مفید باشه. هر درمانی مناسب همه نیس، پس شاید لازم باشه که در این راه، صبر داشته باشین، سبک زندگی تون رو تغییر بدین و قادر باشین تا راه های مختلف رو امتحان کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   علاج میگرن؛ ۶ نکته موثر واسه اینکه به جنگ سردردهای میگرنی برید 

درمانایی که به زمان خواب تون مربوط می شه

وضعیت خوابیدن تون رو تغییر بدین

اگه سرتون رو چند سانتیمتر بالاتر بیارین، تنفس راحت تر شده و زبون و آرواره تون راحت تر به جلو حرکت می کنن. بالشایی هستن که مانع موج دار شدن عضلات گردن تون می شن و از خروپف جلوگیری می کنن.

به جای اینکه به پشت بخوابید، به پهلو بخوابید

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

می تونین روی کمر شلوار راحتی تون یا بالای تی شرت تون یک توپ تنیس بچسبونید (می تونین یک جوراب به پشت یا بالای لباس تون بدوزید و توپ تنیس رو داخل اون بذارین) تا هر وقت روی کمرتون چرخیدید، احساس ناراحتی به دلیل وجود این توپ باعث شه که به طرف پهلو برگردید. یا اینکه می تونین بالشی رو از توپ تنیس پُر کنین و پشت تون بذارین، بعد از یه مدت، خوابیدن به پهلو واسه تون عادت می شه و می تونین این بالش توپ تنیسی رو کنار بذارین.

محافظ دهن یا گارد دندانی رو امتحان کنین

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

این وسیله ها، که مثل محافظ دهن ورزشی هستن، با جلو آوردن فک پایین و زبون تون بین خواب، کمک می کنن تا راه های تنفس تون باز بمونن. محافظ دندانی که دندانپزشک، مخصوص شما درست می کنه، ممکنه واسه تون گران باشه، کیتای ارزون تری هم در بازار وجود دارن که در دسترس شمان.

پاک سازی مجراهای بینی

اگه بینی تون گرفته، پیش از خواب با محلول آب نمک، سینوس هاتون رو شست وشو بدین. استفاده از سینوس واش، اسپری ضد احتقان بینی یا قطره ی بینی هم می تونه کمک کنه تا در خواب راحت تر نفس بکشین. اگه آلرژی دارین، مایتای خونگی (موجودات میکروسکوپی که باعث بروز واکنشای آلرژیک می شن) و موی حیوانات خونگی رو از اتاق خواب تون دور کنین یا از داروهای ضدحساسیت استفاده کنین.

هوای اتاق خواب تون رو مرطوب نگه دارین

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

هوای خشک می تونه غشای بینی و حلق رو تحریک کنه، پس اگه مشکل شما، نا آرومی بافتای بینیه، یک دستگاه رطوبت ساز می تواند سودمند باشه.

تغییراتی در سبک زندگی که به توقف خروپف کمک می کنن

وزن کم کردن

کم کردن حتی مقدار بسیار کمی از وزن می تونه بافت چربی در پشت گلو رو کاهش بده و خروپف رو کمتر یا حتی متوقف کنه.

ترک سیگار

اگه اهل سیگار کشیدن هستین، احتمال اینکه خروپف بکنین زیاده. سیگار باعث تحریک غشای بینی و حلق می شه و این نا آرومی و تورم می تونه راه های هوایی رو بسته کنه و باعث خروپف شه. هر چند صحبت در مورد ترک سیگار، ساده تر از اقدام به ترک این عادته اما واقعا درمانی فوری واسه برطرف کردن خروپفه.

پرهیز از الکل، قرصای خواب و آرامبخشا

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

الکل و قرص خواب و قرص آروم بخش، عضلات گلو رو شُل و در تنفس مشکل ایجاد می کنن. در مورد هر دارویی که مصرف می کنین با دکتر تون مشورت کنین، چون بعضی از این داروها، خواب رو بسیار عمیق و خروپف رو بدتر می کنن.

مراقب چیزایی که قبل از خواب می خورید باشین؛ تحقیقات نشون دادن که خوردن وعدهای غذایی سنگین یا مصرف یه سری از غذاهای خاص مثل فرآوردهای لبنی یا شیرسویا، درست پیش از زمان خواب می تونه خروپف رو زیاد کنه.

ورزش کردن

کلا ورزش کردن می تونه خروپف رو کاهش بده، حتی اگه باعث کاهش وزن نشه. چون وقتی شما عضلات جورواجور بدن تون مثل بازوها، پاها و شکم رو تقویت می کنین، باعث تقویت و انعطاف پذیری عضلات گلوی تون هم میشید و پس خروپف تون کمتر می شه. تمرینای خاصی هم هست که می تونین واسه تقویت عضلات گلوی تون انجام بدین.

شش تمرین مخصوص گلو واسه درمان خروپف

درمان خروپف؛ دلیل اینکه شب ها خروپف می کنیم چیه؟ آموزشی

تحقیقات نشون می ده تلفظ یه سری از حروف صدادار و پیچ و تاب دادن زبون به روشی خاص باعث تقویت عضلات در قسمت بالای سیستم تنفسی می شه، پس خروپف کاهش پیدا میکنه. تمرینای زیر می تونن مؤثر باشن:

  1. چند بار در روز و هر بار به مدت ۳ دقیقه، حروف صدا دار (a- e- i- o- u) رو با صدای بلند و کشیده تکرار کنین.
  2. نوک زبون تون رو پشت دندانای جلویی بالا بذارین و زبون رو به عقب بکشین، این حرکت رو هر روز ۳ دقیقه انجام بدین.
  3. دهن تون رو ببندید و لبا رو فشار بدین، ۳۰ ثانیه نگه دارین.
  4. با دهن باز، فک تون رو به طرف راست ببرین و ۳۰ ثانیه نگه دارین، واسه طرف چپ هم تکرار کنین.
  5. با دهن باز، عضلات پشت حلق رو منقبض کنین، ۳۰ ثانیه این حرکت رو تکرار کنین. در آینه نگاه کنین تا ببینین که زبون کوچیک حتما بالا و پایین برود.
  6. تمرین مفرحی هم هست و اون اینه که آواز بخونین! آواز خوندن می تونه کنترل عضلات حلق رو بیشتر کنه، سقف دهن رو تقویت کنه و خروپف به دلیل شُلی عضلات رو کاهش بده.

منبع : helpguide.org

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسانه


۱۴۰۰۰تومن


۷۰۰۰تومن

دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید